Nedeľná 15-stka na počesť Ďurka J. a tréningový týždeň 15. - 21. 7. 2013

Kde bolo tam bolo v jednej malej krajinke a malom mestečku sa 21.7. narodil malý bežec. Čerstvý otec (marotónec) mu s mamičkou dali meno Juraj. Toš vitaj Jurko na tomto svete!

Keď som v stredu písal príspevok: Koleno aj maratón v prdeli... veril som, že to je naozaj nahovno. Avšak nemal som v pláne to úplne vzdať. Podporil ma aj kemo, ktorý mal s meniskom dávnejšie problémy: Meniskus ak je tam úlomok, proste v kolene "pláva" niekedy bolí a inokedy nemusí. A tak som to ešte v stredu skúsil 8km behom na Sudky. Až na kondičku to šlo a tak som sa rozhodol nabehnúť na poctivý každodenný tréning. Striedanie behu a biku. Prvotné bolesti kolena prekonať, ale zas nebehať "cez závit" - ak ma bude koleno bolieť zvoľním resp. dobehám. A tak mám za sebou prvý týždeň:

15.7. - Prvý pokusný beh - 1.64km bolesť kolena veľká - nedalo sa
16.7. - Bike Jahodná - 27,03 km, žiaden extra čas, koleno trápilo v kopcoch, šiel som viac na kadenciu
17.7. - Beh Sudky - 8,03km + 2km výklus s Tinkou - koleno som rozbehal konečne, rovinatý beh, tempo 5:49 min/km, na rýchlosť som netlačil
18.7. - Beh Uherka - Bankov - Kamenný hrb s Ifkom - 12,94km, relatívne kľudný objemový beh v lese a kopcoch, cestou sme s Ifkom klábosili, stáli pri prameni a pod. Koleno ma už takmer vôbec netrápilo - tempo vo výsledku bolo nad 8 min/km...
19.7. - servisoval som bike takže som nestihol, iba krátka test jazda v meste
20.7. - Bike na Lajošku + Ružínske kolečko - 75,87km, 1261m výškových - kondička nie je bohvie čo ale šlo to, Nedal som síce Kojšovku lebo som vyrazil neskoro ale "užil" som si jazdu do KE v slušnom protivetre
21.7. - Beh Bankov Alpinka - 15,20km, Napriek hroznému začiatku cca 2km, bolesť kolena a žalúdka (neskorý obed) som sa potom rozbehol a šlo sa mi dobre. Nehnal som to do žiadneho tempa, bežal som pre potešenie. Hore kopcom pomalšie, potom tak akolo 6min/km, celkovo priemer
6:34 min/km

Sumár týždňa:

• Bike 102,9 km, 1850m nastúpaných
• Beh 39,7km, 736m nastúpaných
• Spolu: 142,6 km, 2586m nastúpaných

To je asi tak o 100% viac ako za posledné 2 mesiace :-) Celkovo mi to dodalo optimizmu a motiváciu sa pustiť naplno do tréningu. Kondične som na tom slabo, tuším aj horšie ako som bol v zime, ak som aj niečo natrénované mal je to preč. Váha ukazuje 85kg čo je môj top, časť musí ísť dole, aby sa mi ľahšie behalo.

Plán: Nejaká aktivita každý deň, bike a beh na striedačku, jeden voľný deň v týždni, v prípade potreby viac. Úprava jedálnička. Podľa možnosti nejaké preteky. Raz do týždňa dlhší beh (teraz bol 15km, postupne predlžovať)

Do maratónu zostáva 12- týždňov, je to dosť málo, ale mám v pláne zabrať naplno a uvidíme čo z toho bude. Nebudem už riešiť žiadny čas, skúsim natrénovať tak aby som ten maratón zabehol. Je tam síce veľké riziko že to nedám a budem musieť odstúpiť... ale... Je to výzva. Ak bude koleno trápiť tak zmením prihlášku na polmaratón.

Tohto roku prvý raz na väčšom bike tripe - po Lajoške už na Ružínskom kolečku...

Oblastný rebríček 2013 začal - prvé 3 kolá - Herľany, Mirkovce a Silica

Tohtoročná sezóna orientačného behania sa rozbehla, tak trochu netradične som mal čas sa zúčastniť prvých 3 kôl. Herľany a Mirkovce boli OK, Silica ma zas vytrestala. Medzitým som ale aj behal, okrem iného dal aj 20km beh v snehu a daždi na Kamenný hrb...

Herľany

Cieľ Herľany

V Herľanoch som doteraz nikdy nebehal, bola zima cca mínus 3, v lese snehu, studené potoky, osvedčili sa nepremokavé ponožky. Šiel som dobre, v neznámom teréne relatívne dobre navigoval. V cieli to nebol najhorší čas, nebol som ani horší ako dvojnásobok víťaza... Celkovo spokojnosť.



Foto: http://antonder.rajce.idnes.cz/2013.03.23.-_Herlany_-1._kolo_OR_Vychod_v_OB

Mirkovce

Mirkovce, mínus 8, vietor...

Mirkovce - Nereše, hneď nasledujúci deň, teplota mínus 8 a vietor. Terén pre mňa znovu premiéra, kopcov nebolo veľa, bolo to dosť bežecké. Trochu som sa motal na prvých 2-3 kontrolách ale potom to už šlo... Výsledok pekný strata nebola až taká veľká. Zle sa mi behalo len na poli. Inak dosť dlhá trať... takmer 9 km som dal za 1h12, takže cca 8min na km asi najlepší orienťácky priemer aký som kedy mal... Ale znovu som bol spokojný...

Foto: http://antonder.rajce.idnes.cz/2013.03.24.-_Nierese_-_2._kolo_OR_Vychod_v_OB

 
Beh na kamený Hrb

Víkend medzi tým, cez veľkú noc som si vybehol na Kamenný hrb, Pekne zostra do kopca z mesta. 52 min som bežal v daždi a snehu do kopca. Potom pozvoľna dole po travezrzoch až na Alpinku a spať do mesta. Bol z toho 20km beh cca 2h 20 min...

Počas prac týždňa som behal rovinaté mestké behy na Sudky, alebo okolo Hornádu cca 10km...

Silica

No a potom to prišlo. 3. kolo OR Silica, trať M21 mala mať 9,3km. Našťastie sa mi podarilo presunúť svoj štart na 5. minútu. Po predošlých dvoch kolách som si dosť veril mapovo a tak ma Silica hneď na úvod vytrestala. 1. kontrola bez problémov a na dvojku už som tápal - motal som sa tam jak maďar v kukurici. Potom trojka, postup mal byť jednoduchý mapovo len do strmého kopca, minul som posed, na cestu, okolo závrtu a tam to malo byť... A nebolo a tak sme sa tam nakoniec ocitli až traja hľadajúci tú kontrolu... Keď sme ju našli mal som čas 28 minút!!! Tý najlepší to dávali za 10...

Mapa s postupmi je tu: http://awiarunner.blogspot.sk/2013/04/mapa-s-postupmi-3-or-silica-642013.html

Ako to býva bol som nasraný, zvyšok trate som už dáva dobre alebo obstojne mapovo, voli som postupy a začalo sa mi dariť... Len akosi som sa nevedel rozbehnúť, mal som pocit že je to furt do kopca, nevladal som... V cieli som mal v nohách takmer 12km a hrôzostrašný čas 2h 15... Suverénne posledný... Spokojný byť nemôžem...

Výsledky: https://docs.google.com/file/d/0B0Gn6BIw2udpSlBQWnZPd2JJMTg/edit

VSB cez Bankov na Alpinku a späť

Dážď, 7 stupňov, blato, sneh, ľad a kopce - 15km - ideálny sobotný výbeh :-)

V podstate som nemal v pláne ani nič písať a ani fotiť, ale okolnosti ma donútili. Poďme ale poporiadku. Vybieham od Amfiku, prvý cieľ Bankov, takže pekne zostra takmer 4 km stále do kopca. Kopce nemám rád a neviem ich behať tak preto sa do nich budem púšťať čoraz častejšie. Na moje prekvapenie sa mi bežalo fajn, držal som si tempo až do strmáku za fotovoltickou elektrárňou.

Príjemným prekvapením bola potom lúka na Bankov, celá rozmočená, blato po členky a rozmrdaná od konských kopýt. Do toho sa príjemne rozpršalo, tak to bol ako výbeh bažinou. Na Bankove som bol za 27 min, omylom som zastavil stopky namiesto medzičasu :-)

Ďalej volím trasu "na istotu" po asfaltke na Alpinku, po skúsenosti zo stredajších kopcov a množstve snehu v lese a ľadu na chodníkoch. Asfaltka sa ale nekoná, je to samý ľad a na tom stojaca voda. "Našťastie" máme lesníkov, ktorý počas zimy zoťali asi polovicu okolitých stromov a tak bola zľadovatelá cesta pokrytá konárikmi zo stromov. Úžasný pohľad. Nedalo mi a vytiahol som mobil.

Z Bankova na Alpínku - les bol asi príliš HUSTÝ...

Ideálny bežecký podklad

 Zbehol som až na Alpinku, Stopka bola otvorená čas asi 54 min. Dal som jedno nealko pivo od smädu, bolo dnu na 3 hlty a dlho som sa nezdržoval a vyrazil do mesta.

Stopka

Stopka

Napriek snehu a ľadu som zvolil znovu trasu lesom. Najprv strmý výbeh, ktorý som dal celý bez zastávky aj keď dosť pomalým tempom. Potom už beh po chodníku, znovu ľad takže som behal stopu v hlbšom topiacom sa nehu, po bokoch, mimo chodníka. Miestami som musel zastaviť a obchádzať zľadovatelé úseky nad strminou doslova po štvornožky. Všade sa valila voda, malé potôčiky sa zmenili na zurčiace riavy, voda tiekla aj po chodníku. Zastavil som už len raz aby som odfotil tento pohľad na potok na dne čermeľskej doliny, ktorý je niekoľkonásobne väčší ako obvykle a zmeni la na malú riečku. Nečudo pri takých bohatých prítokoch.

Rozvodnený Čermeľský potôčik

 Beh nemal byť ničím výnimočný a asi ani nebol... Len prírodou, ktorá snáď definitívne ohlasuje koniec zimy, podmienky boli ťažké ale aj tak som si to užil... Mal to byť voľný súvislý beh a to som splnil aj keď so slušným prevýšením... Isto si ho zopakujem častejšie a budem môcť porovnávať časy...

 

Beh z Hradovej domov

Po včerajšom OB tréningu (4,1km a 38 min) som si dal beh z Hradovej domov. Sústredil som sa hlavne na beh do kopcov ktorých nebolo malo. Dal som si to okľukou cez Alpinku ale zas menej strmé stúpanie. Kopce som bežal dobre okolo 6 až 6:30 min... Hore na Bankove už ale na mňa doľahla únava (predsa len som mal už 15km v nohách, ale hlavne som bol hladný - posledne jedlo boli raňajky) 

Paradoxne dole z Bankova som spomalil a následne aj zastavil, dostavila sa extrémna bolesť v ľavom bedrovom kĺbe. Posledne 2km som kráčal.

9. beh Dve nové poučenia :-)

Dnes sme dali posledný beh v plnej dĺžke 9.2km pred nedeľňajším Maratónom, klasická trať.

Nasadili sme pohodové tempo až po otočku teda sme tam boli za 25 min. Tam som zrýchlil, nasadil som ale dosť vysoké tempo, ďaleko som Ifkovi neušiel, nejak som pokazil neskôr dýchanie. Cca 200m pred cieľom som musel zvoľniť a Ifko mi odbehol na 20-30m predýchal som a ešte zrýchlil do cieľa.

Paradoxne som bol v cieli viac unavený ako v neďeľu a zabehol som to horšie. Takže poučenie:

1. Tempo zrýchľovať pozvoľna, je ľahšie udržať akurátne tempo ako dať sa dokopy po prepálení
2. Bavlnené šortky sa neosvedčili, zodrelo mi stehná z vnútornej strany, nič príjemné.

Takže som rád že som šortky vyskúšal dnes a nie v nedeľu...

• Vzdialenosť cca 9,2 km
• Čas: 0:44:10
• Avg HR: 159, Max HR: 184
• Power zona: 0:36:39 Train zona:0:07:31
• Priem rýchlosť: 12.54 km/h

8. beh v daždi, týždeň pred maratónom zrýchľujeme

Posledne som napísal:

Najbližší tréning chceme skúsiť zabehnúť rýchlejšie a zistiť kde máme hranice. Cieľ odbehnúť 9km v pohode sme už splnili a dokonca to vyzerá že aj v čase pod 50min. Či sa to podarí pod 45 uvidíme...

Tak dnes sme sa zišli dokonca v plnej tímovej zostave, trasa Alpinka - Diana a späť. Cieľ bol zrýchliť.  Pre mňa bolo dôležité nájsť hranice. Po rozbehaní som sa zavesil za Jakuba a držal jeho tempo, pulz šiel trvalo na hodnoty 170 - 175. V tomto tempe som dokázal zabehnúť celú polku trasy ktorá je mierne dokopca, len v závere mi Jakub ušiel a dobehol ma André. Po otočke som zvoľnil tempo, pulz klesol na 160 - 165, dobehol ma Ifko a už som šiel s ním. Miestami to bolo už náročnejšie ale držal som sa, zvládol s Ifkom aj záverečné zrýchľovanie a dobehli sme spolu v zatiaľ našom najlepšom čase cca 0:42:30 min čo je zlepšenie o cca 5min. Priemerná rýchlosť cca 13 kmh.


André s Jakubom majú samozrejme navrch. Dobehli asi pol minútu, minútu pred nami. Taktiež je jasné že máme rezervy. Dúfali sme že zabehneme 9km pod 50 min, ak to bude pod 45 bude to super. A či sa podarí pokoriť 40 minút? Uvidíme...

Nakoniec našim jedniným cieľom bolo zvládnuť maratón behom a v pohode a so cťou.

A ešte nejaké zmoknuté fotečky:

KAAI Running Bikers:

Zľava: Ifko, André, Jakub

Zľava: André, Awia, Jakub

Ifko

André

Awia

Jakub

Jakub

7. beh - Alpinka - Diana - 9.2km

V utorok som nebol behať, teda aspoň nie klasicky, začala sa nám sezóna floorbalu. Po letnej pauze to bola dosť makačka 1,5hod behania na ihrsku s hokejku síce nieje tréning na maratón ale je to pohyb. Behať som už potom nešiel. Navyše sa dostavila riadna svalovka.

Svalovku som bol vybehať s Ifkom. Unavený bol aj on dosť z práce tak sme dali klasickú trasu na Dianu a pohodovejšie tempo. Trénovanosť už na sebe sledujem, v pohode sa pri rovnakom tempe dokážem rozprávať. Aj pulz mi poskakuje síce na hornej hranici ale viem ho dostať dole. Celkovo sme to zabehli v rovnakom čase ako posledne ale asi vo väčšej pohode.

Najbližší tréning chceme skúsiť zabehnúť rýchlejšie a zistiť kde máme hranice. Cieľ odbehnúť 9km v pohode sme už splnili a dokonca to vyzerá že aj v čase pod 50min. Či sa to podarí pod 45 uvidíme...

• Vzdialenosť cca 9,2 km
• Čas:0:47:03
• Avg HR: 159, Max HR: 185
• Power zona: 0:39:35 Train zona: 0:07:28
• Priem rýchlosť: 11.6 km/h

6. Beh po prestávke v RO - Alpinka Diana a späť 9km

Bol som cez týždeň v Rumunsku, takže som vynechal behanie v utorok, štvrtok a sobotu. V nedeľu sme ale s Ifkom vybehli na Alpinku. Dali sme beh od začiatku golfového ihriska až ku chate Diana a späť. Na cyklo značke bola vyznačená vzdialenosť 5 km. Ifko začal zrýchlovať asi 1km pred cieľom, dokázal som s ním držať tempo a dokonca som ho v závere aj prešprintoval... :-)

• Vzdialenosť cca 9,2 km
• Čas:0:47:29
• Avg HR: 158, Max HR: 185
• Power zona: 0:38:10 Train zona:0:08:56
• Priem rýchlosť: 11.62 km/h

View Larger Map

5. Beh - Alpinka smer DIana a späť

Dnes ma ráno zobudil Ifko, o deviatej bol u mňa. Vraj mám behať aj v Nedeľu ráno lebo vtedy pobežíme aj maratón...

Skočili sme na Alpinku a dali 40 min beh. GPS bez signálu, odhadom 7km do mierneho kopca a potom dole. Pulzmeter som dal Ifkovi, on po rozbehaní klesol pulzom do Tréningovej zóny a tam bežal celý čas okrem záverečného "šprintu." Posledných cca 800 m zrýchlil, nestíhal som mu v cieli mal náskok cca 50m, možno 20sek.

Potom za odmenu jedno nealko Pivo na stopke a šli sme domov.

Behali sme asi tu:

Zväčšiť mapu

3. Beh - Bankov - Alpinka a späť

Tak dnes sme dali spoločný tréning s Ifkom a otestovali nové topánky. Vyšli sme na Bankov vyskúšať lesnú asfaltku, s miernym prevýšením. Dali sme to celé bez zastávky rovnakým tempom vrátenie intenzívneho finishu asi posledných 500 m kde mi Ifko aj trochu utiekol. Inak paráda, som spokojný aj keď som myslel že to je 5 km a bolo to asi menej.

Blbo GPS, vypadával v lese signál... Chceli sme dať 5 km. V lese nám to ukázalo 5,2km, v skutočnosti to bolo asi tak 4 - 4,5. Na mape vidno asfaltku po ktorej sme behali a tie domotané čiary trasy podla GPS.

• Vzdialenosť cca 4 - 4,5 km
• Čas: 0:24:56
• Avg HR: 160, Max HR: 179
• Power zona: 0:21:56 Train zona: 0:03:00
• Priem rýchlosť: 9.6 km/h

Podľa merača tepu behám ale všetko v power zóne. Hranicu tepu mám nastavenú správne 153, bežím tak okolo 160 takže to nieje až tak nad tým. Snáď to s trénovanosťou pôjde dole.