Intervaly 10x 500m

Včera nám kemo po dlhom behu v Slovenskom raji naordinoval krátke intervaly na dráhe. Intervaly som behal len niekoľko krát, ale skôr sme behali dlhšie. Napríklad kiláky alebo až 2km. Posledne sme na Bankove behali 7x 1km, dávali sme to za 4 až 4:30 min. (jeden kopcovitý bol 5min) Tentoraz to boli 500vky. Cieľ bol 2 min, ja som očakával že by som to mohol dávať tak za 2:10. Nokoniec sa ukázalo že 2min je v pohode aj pri 10-tom opakovaní.

Začiatok: 28 aug 2013 16:54
Klus 1,87 km

500m intervaly časy:
1: 2:14 - rozbehový
2: 1:56
3: 1:58
4: 2:01
5: 1:58
6: 2:00
7: 1:57
8: 2:00
9: 2:04
10: 1:57

Ifko posledné 2 zrýchľoval, tuším sa dostal na 1:54 alebo 52

Výklus 2,48 km + Beh Tinka Moyzesova 2,67 km

Atletický areál TUKE

Tenkrát poprvé: Intervaly Kopce 10x 1min + bonus 1x 1:30

V utorok bola posledná telocvičňa zimnej sezóny, dali sme 7 sérií, slušná rozbíjačka. Ale keď som začul Kema hovoriť o tréningu "kopce" hneď nasledujúci deň zbystril som pozornosť. Kopce - teda behanie do kopcov mi robí problémy tak som bol zvedavý ako taký tréning vyzerá. Dohodol som sa že ak nebude svalovka tak prídem.

Prekvapivo svalovka nebola silná tak som sa o 16:30 dovalil na skútri do šatne, rýchlo prezliekol a nasáčkoval k chalanom do auta. Šli sme na Bankov, rozklus cca 10-15 min a šlo sa nato.

Chalani dostali zadanie 12 opakovaní intervaly 1min a 1:30 min na striedačku do kopca. Mne to kemo zmiernil na začiatok na 10 intervalov po cca 1 min. Vyzerá to asi tak, že po rozkluse a rozcvičke si vyberieš kopec v lese, sneh po členky a bežíš rovno hore do kopca. Žiaden chodník len tak priamo cez les. Navyše Kemo povedal, že máme vždy bežať po neprešlapanom "hlbokom" snehu. Po minúte zastaviť a zísť či sklusať dole, kým pulz neklesne na 120-130 a znovu.

Prvý výbeh bol zaujímavý, prvých 10-20 sekúnd akoby nič, no pri tridsiadke to prišlo, mal som čo robiť aby som to natiahol na 55 sekúnd... Ufff takže takto to je :-) Druhý interval si dávam len 45 sekúnd, keďže Kemo vravel hlavne aby som to neprepískol. 3. a 4, interval po minúte a učím sa aké tempo zvoliť aby som to vybehol. Tempo nižšie ako na začiatku ale ide to. Vzdialenosti okolo 70-90 metrov, výškovo cca 20 metrov podľa GPS za minútu...

5. a 6. interval som dal 46 resp 48 sekúnd ale to som bol už za polovicou. Posledné 4 boli už minutové, dokonca som zrýchľoval a predlžoval vzdialenosť a aj priebeh pulzu pekne vyrovnaný. Behalo sa mi fajn, vedel som lepšie zvoliť tempo aj dýchať. Začal som si veriť. A tak som sa rozhodol dať si bonusový jedenásty interval 1m30sek... Zabehol som najďalej takmer 100m až do takej kotlinky...

Veľmi zaujímavá skúsenosť, hlavne sa človek naučí spoznať svoje telo a aj to aké tempo do toho kopca dať aby sa dal vybehnúť. Vysoké tempo ťa odpíše a potom je ťažko už aj chodiť, to sa mi stávalo na orienťákoch. Bola to slušná makačka ale určite si to zopakujem. Ako správne Adam poznamenal: "Toto by som poslal do Slovenky ako návod na chudnutie" :-)

Po intervaloch sme dali výklus do mesta, pohodové tempo cca 6km, okolo 6min/km...

Tu je záznam z GPS. Neviem odhadnúť aká je presnosť, bolo to v hustom lese takže signál asi nič moc. Navyše GPS je známe tým, že má veľkú nepresnosť hlavne pri určovaní výšky, aj +- 50m. GPS systém bol navrhnutý pre čo najpresnejšie zistenie polohy...

Tenkrát poprvé: Intervalový tréning 8x 300m

V rámci prípravy na maratón som sa dnes konečne dostal k intervalom. Napriek tomu, že o tom viem, poznám a hovorím už dlho, nikdy som sa reálne k intervalom nedostal. Dnes ma k tomu dokopal Ifko.

Presunuli sme sa pomalším behom cca 1km na atletické kolečko a dohodli plán:

• 8x 300m beh na max resp 95% 
• 100 m chôdza, počkať na pokles tepu na 130 BPM

Behali sme vždy zákrutu, rovinku a zákrutu. Ďalšiu rovinku sme mali na chôdzu. Stopoval som to hodinkami Garmin a tam pekne jednotlivé intervaly vidno. Dával som aj medzičasy. Pod pojmom kolo teraz myslím 300m bežecký úsek. Pozrite sa nato:

• Prvé kolo bolo zoznamovacie, dali sme ho za 1m 16 sek.
• V druhom kole som zabral a skúsil som ísť na max, bol z toho čas 1:04 teda tempo 3:43 min/km myslel som že už to bude top. Pulz max vyletel na 174
• 3-4-5-6 kolo sme dali vyrovnane v tempe okolo alebo tesne pod 4 min/km, pulzy cca 172
• Predposledné sme trochu zvoľnili a dostali sa takmer na čas prvého.
• Posledné kolo som sa do toho oprel a dal max rýchlosť akú som vedel. Zabehol som to za 58 sek, tempo 3:26, pulz až na 179 BPM.

Záver je taký, že tempom akým bežia najlepší maratónci, ja nezabehnem ani len 300 m :-) To nieje veľmi povzbudzujúce ale našťastie ja si s nimi neplánujem merať svoje sily.

Intervalové tréningy budem robiť naďalej. Intervaly by sme mali predlžovať aj keď znížiť ich počet... Takže nabudúce tempový beh cca 5 km a potom intervaly 400-500m, 5-6 opakovaní...