pondelok, 30. septembra 2013

Posledný dlhší beh pred Maratónom, posledný týždeň, dieta a príprava

Pracovná cesta vo Francúzku a nejaký ten "stres" po návrate mi neumožnili trénovať. Vybehol som až v sobotu. Najprv 4,2km s Tinkou a potom prebeh cez Bankov, cca 10km za hoďku.




V nedeľu z rána sa ozval Ifko a vyrazili sme ešte na letisko trénovať rovinu a asfalt, posledný dlhší beh. Každý si šiel to svoje plánované tempo. Bol som nevyspatý a po oslave, slabé raňajky. Po 12km som sa cítil už vyčerpaný. Cieľ nebol už niečo natrénovať, nato je už neskoro len telo unaviť a spáliť nejaké tie cukry.

Po behu som sa už pustil do cukrovej diety. Princíp je 2-3 dni telu odoprieť cukry v potrave. To znamená že nemôžem jesť: Ovocie, zeleninu, zemiaky, ryžu, cestoviny, mliečne výrobky (okrem napr tvrdého syra) a samozrejme čokoľvek sladké. Telo by sa tak malo dostať do stresu z nedostatku cukru a od stredy keď si na obed dám niečo sladké a začnem dodávať cukry tak by sa malo zásobiť na vyššiu úroveň ako je tomu normálne. Tieto cukry by mi mali v nedeľu na maratóne pomôcť oddialiť krízu. Kríza určite príde, pretože pri tak dlhom behu sa človek dostane do stavu kde minie všetky cukry - zdroj energie.

Teraz ma čaká už len týždeň kedy treba zrelaxovať, zabehať si len tak rekreačne, postupne sa pozitívne namotivovať, dobre sa vyspať nielen deň, ale aj dva pred maratónom a potom sa už len v nedeľu ráno o 9:00 postaviť na štart 42km trate.

A pevne dúfam že vznikne ďalší zo série článkov Nenikékamen - tentoraz ale maratónsky. Po troch rokoch čo som sa z motorkára začal pomaly transformovať na bežca som si trúfol na túto najdlhšiu trať. Tréning začal ešte minulú zimu, prihláška šla v najskoršom možnom termíne. Tréning ale nešiel bez problémov. V apríli ma zaskočilo zranenie kolena, predný skrížený väz a poškodený meniskus mi chceli skrížiť plány. 3 mesiace odpočinku, rehabilitácií a cvičenia. Znovu obnovujem tréning až v auguste. Je to už málo času to je jasné. Ale dal som do toho najviac ako som vedel. Koleno už nepobolieva tak v nedeľu sa s tým popasujem ako budem vedieť.

Aké mám očakávania. Vyštartujem v pomalšom tempe cca 5:30 min/km. Behať budem na pocit, nie na časy a tempá, cieľom bude dať prvú polovicu v čo najlepšej pohode. Ideál by bol keby sa mi podarilo túto taktiku dodržať a v druhej polovici zrýchliť.

V cieli sa očakávam niekde v okolí 4 hodín, pravdepodobne v čase až nad 4 hodiny.

Mapa trate: http://www.kosicemarathon.com/pdf/mapa_trate_MMM2013.pdf
Čiary v meste sú už naťahané, už sa to blíži





nedeľa, 15. septembra 2013

Malý Pieninský Maratón 2013

Po ročnej prestávke znovu Pieniny (MPM som behal aj v 2011), prihlásenie vopred rovnako ako aj zaplatenie štartovného. Predsa len tento krásny beh má limitovaný počet bežcov na 100-vku. Žiadne finančné prémie, žiadne rekordy, len beh pre radosť. Tohto roku sme sa stretli traja ja, Ifko aj André.

André, Ifko, Awia
Na štart sa staviam s neistotou, po po piatich dňoch choroby, nachladol som v Kvačanoch pri behu k Mlynom. Zahájil som ale intenzívnu liečbu, pondelok a utorok sa poctivo liečil v posteli. Antibiotiká zabrali, kontrola v piatok ukázala čisté priedušky a tak sa sa rozhodol to skúsiť. Ak by sa mi šlo zle, kdekoľvek to otočím.

Na štarte

Po štarte bežíme všetci traja pokope, tempo niekde okolo päťky. Na prvej občerstvovačke s Andrem stojíme Ifko nám uteká. André sa rozhodol že zabehne so mnou tak sa pri mne fláka a kecáme. No ono on viac kecá ja len sem tam čosi odpoviem :-) Na otočke úplná pohoda. Tie kopce, ktoré ma pred dvoma rokmi trápili už neboli pre mňa problém... pred otočkou skúšam to Agave tú energiu ale je to brutal sladké. Aspoň som pred Maratónom zistil, že to treba poriadne zapiť.

Ifko v cieli čas: 1:27:45
Po tretej občerstvovačke kde som zapíjal to agáve dvoma pohármi vody som trochu zle dýchal a začalo ma picať v boku. Trošku sme na chvíľu spomalili. Inak sa mi bežalo fajn. Pred pretekmi som si povedal, že pobežím len na pocit a nepozaral som na hodinky na tempo. Celkovo som si beh užíval a vôbec mi to neprišlo také trápanie ako pred 2-ma rokmi. V záverečnej fáze ešte zrýchľujem a finišujem do cieľa, bok po boku s Andrém.

V cieli André a Awia: 1:34:44
Na to že som po chorobe tak som spokojný... Čas 1:34:44 v podstate identický s rokom 2011, vtedy som bol v cieli o 40 sekúnd skôr. Je to pre mňa dobrá správa, že som na porovnateľnej kondičnej úrovni a pritom som to zabehol v pohode a myslím, že aj s rezervou. Tempo podľa Garmina 5:28 ale tuším mu v kaňone vypadával signál a nameral aj kratšiu vzdialenosť. Takže vypočítané tempo na 18km (280m výškových) bolo 5:15 min/km.

André vďaka za tvoj support a spoločnosť na tomto krásnom behu...









piatok, 13. septembra 2013

Prebeh Kvačianskou dolinou - Mlyny Oblazy foto a video

Môj cieľ - Mlyn Kvačany Oblazy
 Minulú sobotu som bol na jednej motoakcii, ale myslel som aj na tréning, v sobotu podvečer som si prebehol Kvačianskou dolinou. Vybiehal som priamo z kempu Villa Betula, kde bola akcia, bežal asfaltom do Kvačian až na koniec dediny a potom lesnou cestou až hore.


Od Kvačian začal lesný chodník, ktorý postupne dosť strmo stúpal. Prekvapilo ma ako dobre sa mi tie kopce bežali. Niektoré úseky naozaj strmé. Obiehal som nielen chodcov ale aj cyklistu. Ono sa to nezdá ale stúpanie bolo slušné. V závere doliny som zbehol dole k Mlynom - Oblazy. Čas 1h 2min.

S bežeckou fľašou, posledný návštevník tohto dňa, krása
V ten istý deň som na Mlyne už raz bol, doobedu na motorke + chôdza. Spravil som pár fotiek a krátke video.



 


Je to naozaj krásne miesto. Zdržal som sa tam len pár minút a dal sa na beh späť. Beh som si užíval nesledoval žiadne tempo ani cieľ, bezalo sa mi krásne. V kempe som mal v nohách 18km. Žiaľ sprchy kapacitne nestíhaly a kým som sa dostal na rady pravdepodobne som v chladnom večernom počasí nachladol. To ma stálo liečenie celý nasledujúci týždeň. Aj tak to ale neľutujem.






štvrtok, 5. septembra 2013

Intervaly 10x 200m

Včera kemo nariadil oddychovejší tréning, aj mi to prišlo vhod keďže som tam došiel pramo z testovačky z Kopernice. Behal som 100x 200m. Malo to byť pod 50 sek. nakoniec som behal časy okolo 40 sekúnd. V poslednom intervale som skúsil spraviť top čas, podarilo sa 37 sek.

1: 41 sek
2: 41 sek
3: 41 sek
4: 36 sek - asi chyba merania ...
5: 39sek
6: 39sek
7: 41sek
8: 39sek
9: 39sek
10: 37sek - TOP čas nakoniec.




pondelok, 2. septembra 2013

Upršaných 20 mierových km okolo Spišského Hradu 2013

30. ročník behu 20 mierových km okolo Spišského Hradu. V skutočnosti ide podľa propozícií o 22,8km po relatívne peknej asfaltovej trase okolo hradu a Drevenika. Spestrením je beh cez cigánsku obec Dobrá Voľa v závere trate. (Trať sa beží každý rok opačným smerom)

Účasť nebola najväčšia, na dlhej trati 68 bežcov + ďalších 17 na 10km trati + detské kategórie. Prišiel ale aj kenský bežec Biwot Wycliffe, ktorý si zobral prémiu za víťazstvo aj nový rekord. Už hodinu pred štartom začína popŕchať a tak je nám jasné že sa potiť nebudeme.


Spišské Podhradie - štart a cieľ preteku, nad hradom ťažké mraky
Ja som prišiel s cieľom trénovať na maratón. Preto som nemal v pláne ísť na max, ale skôr si otestovať maratónske tempo a taktiež prísun energie a vody. V piatok večer som si dal tempák aby som odhadol na aké tempo teraz mám, ktoré by bolo dlhodobo udržateľné. Na základe toho som sa rozhodol, nebežať rýchlejšie ako 5:30.


Spoločná foto



Po štarte nás čakal výbeh cca 100m výškových do kopca na prvých 4,5km. To ma trochu zaskočilo, kopce nie sú moc v mojej obľube.  Bežal som to ale tak 5:50 - 6:20. Hneď ako sa terén zrovnal za Ordzovanami som zrýchlil v pohode na 5-ťku. Bežal som na kľudné dýchanie a netlačil na pílu. Na občerstvovačke som prešiel do chôdze tak ako mám v pláne aj na maratóne. Potom nasledoval beh dole kopcom a tempo pod 5.

Na 9. km je znovu voda a tak si dávam polku Enduro Gelu a zapíjam. Tu sa aj oddelili bežci na 10km trati a zrazu zostávam sám. Predo mnou traja bežci asi tak 300m. Ďalej sa bežalo po zvlnenej nekonečnej ceste smerom k tunelu Branisko. Začína čoraz viac pršať. Odbočka na Granč v nedohľadne, nakoniec až pri motoreste. Bežím 5:39 - 6 min a na 10 km si hovorím, že som len v štvrtine maratónu, necítim sa unavený.


Po odbočke sa terén zrovnáva, trasa začína pripomínať rovinatosťou tú maratónsku. Bežím nasledujúcich 6 kilákov s prehľadom pod 5:30.  Na poslednej občerstvovačke natlačím druhú polku gelu, zapijem a bežím do cigánskej osady Dobrá Voľa. Dvojica predo mnou má náskok asi 2 min, stále ich mám v prehľadnejších úsekoch nadohľad. Okolo mňa predchádzajú dve policajné autá, zatiaľ mi to nedopína.

V obci sa ku mne pridávajú traja malí cigáni, žiadny problém bežia so mnou a pýtajú sa má odkiaľ som, ako dlho bežím a pod. Odháňa ich až policajné auto. Vzhľadom na už slušný dažď je vonku minimum ľudí a mne sa dostávajú len nejaké tie slovné poznámky. Bežci predo mnou si ale užili svoje, cigáni po nich hádzali kamene. Na tomto úseku sa točia dve policajné autá, aby bežcov ochránili. To je príklad diskriminácie a rasizmu že? Zostávam v nemom úžase. Na tomto behu je to vraj každoročný kolorit.



Posledné kiláky sú znovu v stúpaní, dobieham niekoho, ružová farba trička čosi napovedá a v poslednom kopci sa ukazuje že je to Števka. Má úž dosť, v stúpaní aj kráčala ale valí ďalej. Chvíľu s ňou bežím, prehodili sme pár slov. Skúsil som ju potiahnuť, ale nechytila sa, beží už nad 6/min. Do cieľa je už nadohľad tak sa oddeľujem, povzbudzujem ju a bežím si svoju 5:30-tku až do cieľa.

V cieli sa cítim fajn, v hlave si predstavujem že som len v polovici (maratónu), resp. mierne za ňou. Bežal by som kľudne ďalej. Zabehol som to v tempe 5:42 čo je o 12 sekúnd horšie ako som plánoval, no nepočítal som s kopcami. Viem, že tempo 5:30 je v mojej momentálnej kondícii asi max. dlhodobo udržateľné. Do maratónu je už len mesiac a toto tempo asi nezlepším. Bude úspech keď ho tých 42 kilákov udržím.

Dobre zabehol André, dal naozaj pekný čas, Ifko mal tiež svoje tréningové plány, chcel bežať 5-ku a bol nakoniec rýchlejší. Ja po mesiaci a pol tréningu môžem povedať, že som na tom kondične lepšie ako min rok, teraz som dal určite v lepšom čase kopcovitú polku, ale hlavne s prehľadom a bez trápenia. Avšak nemám kondičku ako v roku 2011. Maratón bude pre mňa určite trápenie a boj.
Hodinky som odštartoval neskôr, v zázname chýba cca 500m...