štvrtok, 30. septembra 2010

10. beh dotrénované, do nedele už len oddych - Zhodnotenie mesačnej prípravy

Tak a tréning je za nami, dnes posledný beh. Len také pohodové prebehnutie po sídlisku 35 min, kľudné tempo ale rôznorodý terén, podklad, klesania, stúpania, tráva a tak. Trénovanosť je cítiť takmer celý čas som bol v train zóne, žiadny vysoký pulz, celý čas sme vykecávali. Proste spokojnosť.

Mesiac behania za mnou, skvelé pocity. Tréningového plánu som sa držal poctivo až na výpadok keď som bol v Rumunsku, behal som vždy s chuťou v každom počasí. Dokonca som behal viac ako som si naplánoval.

Postupne som dokázal stupňovať výkon, z tréningu na tréning som behal rýchlejšie a ďalej. Už na treťom tréningu som dokázal behať bez zastavenia. Na šiestom tréningu som už zabehol vzdialenosť 9.2 km. Ďalej som trénoval už len na tejto trati a zvyšoval rýchlosť.

Kým môj pôvodný plán bol štafetu vôbec zabehnúť postupne sa ambície s pokrokmi menili. Najprv či to zabehnem pod 50 min, potom 45. Teraz si trúfam na čas pod 45min ale veľkou výzvou bude zabehnúť 9 maratónskych km za menej ako 40 min. Ľahké to rozhodne nebude.

Tak mi resp. našej štafete držte v Nedeľu palce. Hlavný je zážitok, skvelý pocit a zábava.

  • Vzdialenosť cca 5,6 km
  • Čas: 0:35:35
  • Avg HR: 147, Max HR: 171
  • Power zona: 0:08:51 Train zona:0:26:44
  • Priem rýchlosť: 9.46 km/h



Zväčšiť mapu

utorok, 28. septembra 2010

9. beh Dve nové poučenia :-)

Dnes sme dali posledný beh v plnej dĺžke 9.2km pred nedeľňajším Maratónom, klasická trať.

Nasadili sme pohodové tempo až po otočku teda sme tam boli za 25 min. Tam som zrýchlil, nasadil som ale dosť vysoké tempo, ďaleko som Ifkovi neušiel, nejak som pokazil neskôr dýchanie. Cca 200m pred cieľom som musel zvoľniť a Ifko mi odbehol na 20-30m predýchal som a ešte zrýchlil do cieľa.

Paradoxne som bol v cieli viac unavený ako v neďeľu a zabehol som to horšie. Takže poučenie:
  1. Tempo zrýchľovať pozvoľna, je ľahšie udržať akurátne tempo ako dať sa dokopy po prepálení
  2. Bavlnené šortky sa neosvedčili, zodrelo mi stehná z vnútornej strany, nič príjemné.
Takže som rád že som šortky vyskúšal dnes a nie v nedeľu...

  • Vzdialenosť cca 9,2 km
  • Čas: 0:44:10
  • Avg HR: 159, Max HR: 184
  • Power zona: 0:36:39 Train zona:0:07:31
  • Priem rýchlosť: 12.54 km/h

nedeľa, 26. septembra 2010

8. beh v daždi, týždeň pred maratónom zrýchľujeme

Posledne som napísal:
Najbližší tréning chceme skúsiť zabehnúť rýchlejšie a zistiť kde máme hranice. Cieľ odbehnúť 9km v pohode sme už splnili a dokonca to vyzerá že aj v čase pod 50min. Či sa to podarí pod 45 uvidíme...
Tak dnes sme sa zišli dokonca v plnej tímovej zostave, trasa Alpinka - Diana a späť. Cieľ bol zrýchliť.  Pre mňa bolo dôležité nájsť hranice. Po rozbehaní som sa zavesil za Jakuba a držal jeho tempo, pulz šiel trvalo na hodnoty 170 - 175. V tomto tempe som dokázal zabehnúť celú polku trasy ktorá je mierne dokopca, len v závere mi Jakub ušiel a dobehol ma André. Po otočke som zvoľnil tempo, pulz klesol na 160 - 165, dobehol ma Ifko a už som šiel s ním. Miestami to bolo už náročnejšie ale držal som sa, zvládol s Ifkom aj záverečné zrýchľovanie a dobehli sme spolu v zatiaľ našom najlepšom čase cca 0:42:30 min čo je zlepšenie o cca 5min. Priemerná rýchlosť cca 13 kmh.


André s Jakubom majú samozrejme navrch. Dobehli asi pol minútu, minútu pred nami. Taktiež je jasné že máme rezervy. Dúfali sme že zabehneme 9km pod 50 min, ak to bude pod 45 bude to super. A či sa podarí pokoriť 40 minút? Uvidíme...

Nakoniec našim jedniným cieľom bolo zvládnuť maratón behom a v pohode a so cťou.

A ešte nejaké zmoknuté fotečky:
KAAI Running Bikers:

Zľava: Ifko, André, Jakub

Zľava: André, Awia, Jakub

Ifko

André

Awia

Jakub

Jakub

piatok, 24. septembra 2010

Máme pridelené št. číslo - 4008 - KAAI Runnig Bikers

Tak už máme pridelené aj štartovné číslo, náš tím pobeží ako
4008

Ďalšie zaujímavé tímy v štafete:

Legendy Katarína Jedináková 4001 1966 SVK 0/0/0 OK
Katarína Jedináková, Šárka Pechková, Ľudmila Melicherová, Alena Peterková




NO NAME Igor Timko 4002 1979 SVK 0/0/0 OK
Igor Timko, Ivan Timko, Roman Timko, Zoli Sallai



Panelák & Ordinácia Michala Lukáčová 4003 1980 SVK 0/0/0 OK
Lucia Molnárová, Petra Molnárová, Barbora Švidraňová, Zuzana Marušinová





NIKE FUN RADIO Matej “sajfa” Cifra 4004 1983 SVK 0/0/0 OK
Matej “sajfa” Cifra, Ivan Gabovič, vítaz suťaže Fun Radio, Štefan Jajčay





7. beh - Alpinka - Diana - 9.2km

V utorok som nebol behať, teda aspoň nie klasicky, začala sa nám sezóna floorbalu. Po letnej pauze to bola dosť makačka 1,5hod behania na ihrsku s hokejku síce nieje tréning na maratón ale je to pohyb. Behať som už potom nešiel. Navyše sa dostavila riadna svalovka.

Svalovku som bol vybehať s Ifkom. Unavený bol aj on dosť z práce tak sme dali klasickú trasu na Dianu a pohodovejšie tempo. Trénovanosť už na sebe sledujem, v pohode sa pri rovnakom tempe dokážem rozprávať. Aj pulz mi poskakuje síce na hornej hranici ale viem ho dostať dole. Celkovo sme to zabehli v rovnakom čase ako posledne ale asi vo väčšej pohode.

Najbližší tréning chceme skúsiť zabehnúť rýchlejšie a zistiť kde máme hranice. Cieľ odbehnúť 9km v pohode sme už splnili a dokonca to vyzerá že aj v čase pod 50min. Či sa to podarí pod 45 uvidíme...

  • Vzdialenosť cca 9,2 km
  • Čas:0:47:03
  • Avg HR: 159, Max HR: 185
  • Power zona: 0:39:35 Train zona: 0:07:28
  • Priem rýchlosť: 11.6 km/h

pondelok, 20. septembra 2010

6. Beh po prestávke v RO - Alpinka Diana a späť 9km

Bol som cez týždeň v Rumunsku, takže som vynechal behanie v utorok, štvrtok a sobotu. V nedeľu sme ale s Ifkom vybehli na Alpinku. Dali sme beh od začiatku golfového ihriska až ku chate Diana a späť. Na cyklo značke bola vyznačená vzdialenosť 5 km. Ifko začal zrýchlovať asi 1km pred cieľom, dokázal som s ním držať tempo a dokonca som ho v závere aj prešprintoval... :-)
  • Vzdialenosť cca 9,2 km
  • Čas:0:47:29
  • Avg HR: 158, Max HR: 185
  • Power zona: 0:38:10 Train zona:0:08:56
  • Priem rýchlosť: 11.62 km/h

View Larger Map

nedeľa, 19. septembra 2010

Hranica 5000 účastníkov pokorená!

V utorok 14. septembra sme zaznamenali prekročenie magickej hranice 5.000 účastníkov, zaregistrovaných na 87. ročník MMM. Keďže do samotného štartu najstaršieho maratónu v Európe chýbajú ešte viac než dva týždne veríme, že toto číslo nie je konečné a 3. októbra sa nás na štartovej čiare stretne čo najviac.

Zdroj: kosicemarathon.com

nedeľa, 12. septembra 2010

5. Beh - Alpinka smer DIana a späť

Dnes ma ráno zobudil Ifko, o deviatej bol u mňa. Vraj mám behať aj v Nedeľu ráno lebo vtedy pobežíme aj maratón...

Skočili sme na Alpinku a dali 40 min beh. GPS bez signálu, odhadom 7km do mierneho kopca a potom dole. Pulzmeter som dal Ifkovi, on po rozbehaní klesol pulzom do Tréningovej zóny a tam bežal celý čas okrem záverečného "šprintu." Posledných cca 800 m zrýchlil, nestíhal som mu v cieli mal náskok cca 50m, možno 20sek.

Potom za odmenu jedno nealko Pivo na stopke a šli sme domov.

Behali sme asi tu:

Zväčšiť mapu

4. beh - Sibír - Tatr. Zruby - Tatr. Polianka a späť

Keďže som mal nejaké povinnosti v Poprade, rozhodol som sa spojiť príjemné z užitočným A šiel si zabehať do Tatier. Parkoval som v Smokovci neďaleko stanice železnice Sibír a vybehol smerom na západ.

Behal som po mierne zvlnenom teréne, podklad asfalt v Smokovci a lesná, šotolinová cestička mimo. Najprv som myslel že sa otočím po 15 min behu ale bol som v pohode tak som potiahol 20 min. To znamenalo že som prebehol Tatranské Zruby a otáčal sa až v Tatranskej Polianke. Bez prestávky som potom bežal naspäť.

Bolo z toho nakoniec asi 7 km, GPS znovu vypadávalo sem tam (mal som ho v ľadvinke).
  • Vzdialenosť cca 7 km
  • Čas:0:44:09
  • Avg HR: 143, Max HR: 176
  • Power zona: 0:36:49 Train zona:0:07:20
  • Priem rýchlosť: 9.5 km/h
V Tatrách sa bežalo naozaj príjeme, celý beh vo výške okolo 1000 m.n.m. Pekné výhľady.

Práve volal Ifko že ideme behať aj dnes, ráno, že treba trénovať aj behanie ráno v Nedeľu, že vtedy je maratón... Tak som zvedavý...


štvrtok, 9. septembra 2010

3. Beh - Bankov - Alpinka a späť

Tak dnes sme dali spoločný tréning s Ifkom a otestovali nové topánky. Vyšli sme na Bankov vyskúšať lesnú asfaltku, s miernym prevýšením. Dali sme to celé bez zastávky rovnakým tempom vrátenie intenzívneho finishu asi posledných 500 m kde mi Ifko aj trochu utiekol. Inak paráda, som spokojný aj keď som myslel že to je 5 km a bolo to asi menej.

Blbo GPS, vypadával v lese signál... Chceli sme dať 5 km. V lese nám to ukázalo 5,2km, v skutočnosti to bolo asi tak 4 - 4,5. Na mape vidno asfaltku po ktorej sme behali a tie domotané čiary trasy podla GPS.



  • Vzdialenosť cca 4 - 4,5 km
  • Čas: 0:24:56
  • Avg HR: 160, Max HR: 179
  • Power zona: 0:21:56 Train zona: 0:03:00
  • Priem rýchlosť: 9.6 km/h
Podľa merača tepu behám ale všetko v power zóne. Hranicu tepu mám nastavenú správne 153, bežím tak okolo 160 takže to nieje až tak nad tým. Snáď to s trénovanosťou pôjde dole.

Vonku krásne prší, no mám nové topánky na behanie :-)

Včera oddych od behania a tak som sa stretol s Ifkom, že vybehneme kúpiť topánky pre neho a pokecáme o Maratóne a o možnom spoločnom tréningu. A nakoniec sme nakúpili a dokonca obaja. No nekúp to za 34 Evri že :-)

Mizuno Crusader 2 - Čierne:
Běžecké boty Mizuno Crusader 2 - základní úroveň výkonu se zvýšeným odpružením, určena pro rekreační běžce. Má vyjímatelnou anatomicky tvarovanou stélku. Doporučujeme pro běžce ve váhové kategorii pánské do 90kg, dámské do 70kg.

Takže uvidíme ako sa v nich bude behať, dúfam že počasie dnes dostane rozum aspoň večer pršať nebude. Rád by som dnes skúsil odbehnúť trochu viac.

utorok, 7. septembra 2010

2. beh - rovnaká trasa viac behu :-)

No práve som sa vrátil z druhého tréningu. Dal som rovnakú trasu ako v Nedeľu takže som nebral GPS. Tentoraz som sa sústredil na správne tempo a odbehnúť čo najviac bez chodenia.

Na konci lesíka, na konci toho stúpania som musel zastaviť a pokračovať chôdzou. Pod kopcom bolo všetko OK, asi ešte musím prísť nato ako behať kopec :-) Pešo som potom prešiel len cez most a nad koniareň, kde som sa pustil znovu do behu.

Bežal som asi tak ďaleko ako posledne, kde som sa otočil a behal som naspäť. Prišiel aj náznak pichania v boku ale predýchal som to a nezastavil, a odbehol som to celé.

Takže vychádzajúc z vzdialenosti odmeranej minule cca 3 km, som chodil max tak 200 - 300m

  • Vzdialenosť cca 3 km
  • Odbehnuté cca 2,7 km
  • Čas: 0:25:34
  • Avg HR: 143, Max HR: 173
  • Power zona: 0:14:44 Train zona: 0:10:50
Stále behám dosť v power zóne otázne či to mám dobre nastavené, že tá zóna v mojom HR metri začína na 153 bpm a vyššie. Max HR som mal už menšie a Avg pochopiteľne vyššie keďže som to celé odbehol.

Celkovo to hodnotím pozitívne a nabudúce sa pokúsim odbehnúť to celé tam aj naspäť.

Tak a sme tam!!!

Registráciu som odoslal v sobotu, rovnako aj platbu. A už sme tam v zozname prihlásených:


Takže už sa z toho nevyzujeme. :-)

Včera som si dal povinné voľno, žiadny bike, žiadny beh. Vraj je najhoršie to prehnať na začiatku. Bike je v pohode, tam viem na čom som, možem na ňom sedieť aj každý deň, ale behanie je nové pre mňa. Takže dnes večer pôjdem dať druhý beh.

Okrem iného som objavil službu Garmin Connect, kde môžem nahrávať GPS záznamy z každého behu.
Moje aktivity v Garmin Connect
Takže ak budem behať so svojim eTrexom tak to tam nahrám. Spätne som to doplnil do prvého behu.

Toľko zatiaľ.

pondelok, 6. septembra 2010

Prvý beh

Takze, dnes som dal prvy trening, len tak nalahko aby som zistil co a ako, mam trochu svalovku zo vcera (Šarišský MTB maratón) a navyse ste vraveli ze hlavne prvy trening netreba prehnat. Vybehol som do Lesika nado mnou smerom na Koniaren, je to sice do kopca ale nic lepsie na blizku nemam. Skusim strucne napisat.

  • Doma rozcivka, tekutiny, potom chodza 250m na kraj lesa
  • Najprv som sa rozbehol ako by som bezal stovku a po hadam 200 m som umrel, vysoke tempo + do kopca, nestacil dych
  • Rozchodil som to
  • Potom som zabehol asi 400 m na koniec lesa, normalne tempo ale dalo zabrat, je to ale dost strme v zavere. Celkovo cca 800m za mnou z toho 200 chodza
  • Potom som peso vysiel nad koniaren na "rovinu" a odbehol podla GPS 500m v kuse
  • Potom otocka a chodza spat, dal som si za ciel prebehnut cely lesik aspom v opacnom smere.
  • Tu sa mi uz podarilo najst tempo, skoordinovat dychanie a zabehol som to tak ze na konci som bol v pohode a mohol by som bezat dalej.
  • Chce to sa to naucit a najst si to svoje tempo... tusim zacnem behat kazdy den a prvy ciel bude zabehnut cely lesik bez zastavenia :-)
Trochu statistiky - mal som GPS aby som vedel odhadnut vzdialenost a Merac tepu srdca

Presun Beh    Čas poh. Čas zast. Max v:   Avg. v Avg HR  Min HR Max HR Power zona Train zona
0.5 km 3.29km 0:24:36  0:00:27  12.6 km/h 8 km/h  137      84    181   0:08:48    0:15:48

  • Maximalka 12.6 km/h to je ten moj "sprint" na zaciatku
  • Odbehol som realne cca 2 km, zvysok chodil
  • takmer 9 min z behu som bol v power zone, behal som na kyslikovy dlh - tzn ze som sa zadychal a skoncil, to budu tie uvodne pokusy, ked som bol prirychly
  • Priemer 8 km/h je asi v pohode?
Tolko teda odo mna...
Budem behat vzdy ked sa bude dat, mozno aj kazdy den podla pocasia a sil. Tiez si to budem pisat do tabulky aby som mal prehlad.



Awia

Prihláška odoslaná - team: KAAI Runnig Bikers

Ahojte,

Tak som teda odoslal definitivnu prihlasku.

Nazov timu, kedze Andre mi moc neporadil zvolil som KAAI Runnig Bikers
KAAI su prve pismena bezcov v poradi ako budeme bezat :-)

Poradie behu, po porade s Digitom:
  • Prvy usek (12km) je najnarocnejsi, vela ludi na starte, tlacenica a tento usek zvadza k tomu prepalit - teda bezat rychlejsie ako na co mas. Mal by ho bezat najlepsi bezec. Preto som ho dal Jakubovi.
  • Druhy usek (9 km) Niekde pri nemocnoci v krcme vraj davaju pivo gratis pre bezcov, tak som si ho zobral ja :-)
  • Treti usek (12 km) Andre chcel bechat jeden zo strednych usekov...
  • A zaverecny usek a vsetka slava pripadne Ifkovi :-)
Zatial som netrenoval lebo som bol na biku a vcera na MTB maratone...

Sportu zdar.
Awia

Dost bolo kecov - MMM stafeta 2010!!!

Ahojte,

Uz nejaky cas basnim o ucasti na najstarsom maratone v europe, kedze som Kosican a beha sa to v mojom rodnom meste. Chcel som sa ho zucastnit uz par rokov, no furt nieco do toho prislo a tak. Chcem to skusit este pred 30.-tkou a to znamena ze mam poslednu sancu tohto roku...

S mnohymi z vas som uz o tom hovoril, dost ale bolo kecov, myslim to teraz vazne ale potrebujem vasu pomoc.

Kedze som nebezec nemam na trasu Maratonu a ani na polmaraton. Preto uvazujem nad stafetou. Styria bezci kazdy bezi usek 9 - 12 km.
Startovne je dost vysoke ale je v nom zahrnute kopa drobnosti a dokonca aj pamatna medajla... Este stale je cas na registraciu, ta je mozna do konca septembra. Zatial nepisu zeby bolo vypredane. Ja davam uzavierku tak do 14.9.

Hned ako zozeniem dalsich 3-ch ochotnych bezcov/bezkyne tak zakladam tim a dohodneme sa na nazve a poradi v akom budeme bezat. Mame mesiac na trening. Na stranke pisu ze kto sportuje nepotrebuje na stafetu specialny trening.

Ciel timu:
Jedine ucast, pre vlastne potesenie a radost a dobehnutie v casovom limite...



Trať pozostáva z 2 identických okruhov, každý meria 21 km. Každý účastník štafety pobeží jeden úsek asymetrickej dĺžky od 9 do 12 km. Štart a cieľ pre hotelom Doubletree by Hilton. Dve odovzdávacie miesta: druhý a štvrtý úsek pre hotelom Centrum, tretí úsek na Hlavnej ulici.

Štart:
3.októbra 2010 (nedeľa) o 9:00 h. pred hotelom DoubleTree by Hilton.
Prvý člen štafety odštartuje súčasne so štartom Medzinárodného maratónu mieru, to znamená, že celá štafeta je súčasťou bežeckého poľa MMM.

Štartovné:
30,00 € za každého člena štafety

Čo je zahrnuté v štartovnom poplatku ?
Štartovné číslo, čip, tričko, vak, kalendár AIMS, Maratónsky magazín, vstup na Pasta Party (sobota 2.10.2010), medaila (po dobehnutí posledného člena štafety do cieľa v časovom limite MMM).

Čo Vás čaká ?

Štartujete spoločne s hlavným poľom bežcov.
Miesta odovzdávky v centre Košíc na Hlavnej a Južnej triede.
Na zvládnutie úsekov nie je stanovený časový limit.
Ak športujete, nepotrebujete osobitnú dlhodobú prípravu.
Ak začínate, poradíme Vám ako sa na štafetu pripraviť.
Štafety a ich členov zverejníme v oficiálnej štartovej a výsledkovej listine.
V cieli čaká všetkých členov štafety exkluzívna maratónska medaila.

Viac info: http://kosicemarathon.com/sk/