štvrtok, 29. augusta 2013

Intervaly 10x 500m

Včera nám kemo po dlhom behu v Slovenskom raji naordinoval krátke intervaly na dráhe. Intervaly som behal len niekoľko krát, ale skôr sme behali dlhšie. Napríklad kiláky alebo až 2km. Posledne sme na Bankove behali 7x 1km, dávali sme to za 4 až 4:30 min. (jeden kopcovitý bol 5min) Tentoraz to boli 500vky. Cieľ bol 2 min, ja som očakával že by som to mohol dávať tak za 2:10. Nokoniec sa ukázalo že 2min je v pohode aj pri 10-tom opakovaní.

Začiatok: 28 aug 2013 16:54
Klus 1,87 km

500m intervaly časy:
1: 2:14 - rozbehový
2: 1:56
3: 1:58
4: 2:01
5: 1:58
6: 2:00
7: 1:57
8: 2:00
9: 2:04
10: 1:57

Ifko posledné 2 zrýchľoval, tuším sa dostal na 1:54 alebo 52

Výklus 2,48 km + Beh Tinka Moyzesova 2,67 km

Atletický areál TUKE

pondelok, 26. augusta 2013

Prebeh cez Slovenský raj - osobák 46km po vlastných

V rámci tréningu na maratón (môj prvý v živote) sme si na sobotu naplánovali dlhý beh spojený aj s turistikou v Slovenskom raji. Ifko spočítal trasu odhadom na 37km, nakoniec z toho bolo celkovo 46 km po vlastných. Bežali sme naľahko, len voda, mobil, 2ks sójovky, hroznový cukor a kľúče od auta... Teplota ráno v Stratenej 14 stupňov, cez deň teplo, večer v cieli 17 stupňov.

Beh + turistika: Stratená - Podlesok - Veľký Sokol - Zajfy - Občasný prameň - Havrania skala - Stratená


Začiatok trasy
Stratenský kaňon, tu budeme aj končiť
Na začiatok pomaráton a čosi k tomu:

Začíname našu trasu v Stratenej (815 m.n.m), auto zostalo pri Stratenskom kaňone, prvá časť trasy je naplánovaná ako bežecká a po asfalte. Bežíme cez kaňon, potom trochu po hlavnej a tak úzkou asfaltkou do sedla Kopanec (987 m.n.m) 
Sedlo Kopanec

Tu začína cesta pozvoľne klesať. nebežíme rýchlo tempo kolíše okolo 6min/km a aj horšie. Bežne stojíme na doplnenie tekutín či inú "potrebu" Cieľom dnes nieje rýchlosť ale nízke tepy a tréning vytrvalosti. Nakoniec bežíme aj zo sedla asfaltkou až do Podlesku. Máme za sebou 23,4km. Dávame pauzu asi 45 minút, slepačia polievka, doplnenie tekutín aj fľašiek na vodu.
Podlesok
Tu sa rozhodujeme zmeniť trasu, namiesto Suchej Belej volíme tiesňavu Veľký Sokol. Z Podleska pokračujeme po zelenej cez menšiu tiesňavu a ďalej bežíme cez Piecky až k ústiu Sokola.




Tiesňava Veľký Sokol:

Spodná časť Sokola sa dá bežať v náročnejšom teréne však prechádzame do rýchlej chôdze (tu máme za sebou 31,5km) Pravidelne dopĺňame tekutiny aj energiu. Sójvé tyčinky, na Pieckach kávenky. Ifko nesie 2l vody (ionťáku) v Camelbagu, ja mám 4x170ml, na ľadvinke a bežeckú pollitrovku v ruke.
Zásoba vody je nutnosťou





V tiesňave dobiehame a obiehame niekoľko turistov. Na konci prechádzame znovu do behu a vybiehame na Glackú cestu (cca 34,5km, 892 m.n.m) Tu pokračuje bezečká časť až do začiatku stúpania na Občasný Prameň (cca 40,36km, 854 m.n.m)
Zajfy - dopĺňame energiu z hroznového cukru

Bežecká trasa na Veľké Zajfy
Chuťovka na záver - Havrania skala 1153 m.n.m:

Po viac ako 40 km si dávame poslednú chuťovku. Aj keď by sme vedeli už len zbehnúť po asfaltke do Stratenej k autu volíme ešte výšľap k Občasnému prameňu a až na Havraniu skalu. To znamená z cca 850m.n.m do 1153 m.n.m.

Pod občasným prameňom

Občasný prameň mal našťastie vodu, už sme boli takmer nasucho :-)
Výšľap bol poriadne strmý a tak to šlo rýchlo. Na Havranej sklale sme dosiahli najvyšší bod tripu a hodinky ukázali 42,34km za 7hod 28min (čas vrátane prestávok), čas pohybu: 5:46:21 a potom sa vypli. To bolo prvý krát čo som ja mal dlhšiu výdrž ako hodinky Garmin.





Na Havranej Skale v nohách maratónska vzdialenosť

Z Havranej skaly bolo pred nami asi 3km strmého klesanie do Startenského kaňonu, kde sme ráno štartovali a 0.5km výklus k autu.

Šťastne v cieli

Šťastne v cieli
Hodinky namerali: 

Vzdialenosť: 42,34 km
Čas: 7:28:02 Čas pohybu: 5:46:21
Priem. tempo: 10:35 min/km  Priem tempo pohybu: 8:11 min/km
Nárast výšky: 2.061 m (Vo veľkom Sokoli hodinky strácali signál)
Kalórie: 3.609 C






Ifko to zrekapituloval asi takto:

Prešli sme celkovo 46 km.
Z toho sme behali cca 37 km, zvyšok turistika.
Prevýšenie nejako blblo, vidno to vo Veľkom Sokoli že to skáče. Mne
vychádza celkové (získané) prevýšenie 1500 m, z toho sme pri behaní
urobili cca  850 m a zvyšok turistika.
Celkový čas pohybu 8 hodín, behanie cca 5 hod.
Celkom slušné hodnoty.


Záver - načo to bolo dobré?

Takže pre oboch určite osobák pokiaľ ide o vzdialenosť. Aj celkovú (46km po vlastných) aj 37km behu. Bola to vskutku zaujímavá skúsenosť. Zistili sme ako sa zásobovať energiou, zistili sme ako bolia s pribúdajúcimi km kĺby a chodidlá, ako tvrdnú svaly a aké to je sa po 35km znovu rozbehnúť. Tempo nebolo pekelné ale ani terén nebol zďaleka maratónsky. Výlet mi ukázal že nejaká kondička je a že ten maratón by som mal zvládnuť. Otázne je už len čas. A to aký bude to je vo hviezdach :-) Ešte stále mám mesiac tréningu.

Foto TU

nedeľa, 11. augusta 2013

Beh údolím Idy 2013 - 10km - šaca - Malá Ida - Šaca

Prvý pretek od kedy som začal znovu trénovať, čo dodať, beh údolím Idy, presne 10km, zo Šace do Malej Idy (pred Idou kopec) potom otočka, dole kopec a späť do Šace. Plán bol dať to za 50 min... Ako som sa mýlil... :-)

No čo poviem, nebola to žiadna sláva, kde sú tie časy, keď som pod 5min/km odbehol polmaratón??? Teraz som si dal do tela ale aj tak to bolo v priemere 5:41 min/km. No bežal som okolo 5:30 no v kopci som spomalil na 6:30 tak sa priemer trochu pokazil. Už po 2-3 km som vedel že to nebude žiadna sláva, bolo teplo, bežalo sa na slnku a to ma dosť ničilo, tak som sa rozhodol na každej občerstvovačke zobrať vodu, trochu napiť a oliať sa... Strata sa rátala v sekundách...

No a potom tá druhá blbosť. Obul som tie tenisky na cestu New Balance, čo som ich mal raz v živote a otlačili ma. Už po 2km som vedel že je zle. nohy, teda chodidla ako v ohni... Akoby som behal po horúcich klincoch... Už aspoň definitívne viem, že ich viac na nohy nedám... Je to trápna výhovorka viem, ale v iných teniskách by som lepší čas nedal...

Úprimne netuším ako zabehnem 4x toľko a k tomu ešte dva kiláky...

Vzdialenosť:     9,99 km
Čas:     56:48
Priem. tempo:     5:41 min/km
Nárast výšky:     73 m
Kalórie:     711 C

Výsledky tu


sobota, 10. augusta 2013

Pohraničný beh SK-HU - Izra, Veľký Milič, Malá Márovka, M. Milič, M. Izra, Izra

Vrámci príprav MR stretka som sa ocitol na Izre. Doma stačil krátky pohľad do mapy, trasa vybraná, zbaliť tenisky, kúpiť bežeckú pollitrovú fľašku no a potom už len vybehnúť. Výbava mobil pre istotu a na foto, sójovka, pollitrovka vody a kľúčik od skútra :-) Štart aj cieľ na jazere Izra.

Moje vozítko ma tu takmer 3hod počká :-)
Najprv kľudný beh priamo na Maďarské hranice, necelé dva kiláky, potom som trochu hľadal zelenú značku, ktorá vedie priamo po hrebeni a priamo po hranici. Našiel som ju. Hranicné kamene, vľavo Maďarsko, vpravo Slovensko a ja každým krokom v inej krajine. Úsmev ma ale prešiel po sotva 100m, kopec ktorý som zbadal mi vyrazil dych. Z behania nebolo nič, mal som čo robiť aby som to vykráčal, miestami štvornožky. Neveril by som, že to poviem ale je to podstatne strmšie ako z Lúčok na Choč... Na 700m vzdialenosti 243m výškových. Ten výšľap mi zabral 25 min, a to som sa neflákal. Bol to však len začiatok :-)
Hraničný kameň - M strana - fľaša s vodou a kopček
Nasledoval chodník kde by sa dalo aj bežať. Kde sa dalo tak som bežal, sem tam pováľané stromy a dosť často vysoká pŕhľava. Šortky nebol najlepší nápad, často obcházdzam predieračkou lesom. Stačí mi sledovať hraničné kamene, sú tam asi každých cca 50m.



Zaujímavé boli niektoré skalnaté kopce. Škoda stromov, že neboli výhľady. Bolo to ako intervalový tréning, beh, beh do kopca, strmák chôdza a beh dole kopcom. Do toho sa pridal trochu dážď a vietor, ale aspoň som mal chladenie. Keď som kráčal aspoň som sem tam čosi odfotil.
Výhľad do Maďarska na hrad (tuším Fuzér)

Výhľad do Maďarska na hrad (tuším Fuzér)
V tomto tempe som to nakoniec dobehol, dokráčal až na najvyšší vrchol Veľký Milíč - 895 m n.m. Výhľad odtiaľ síce nieje ale je tu hraničný prechod pre turistov a betónový "obelisk".
Veľký Milíč - 895 m n.m.
Odtiaľto (Hergi čítaš? Vidíš?) to už malo byť s kopca. Behy sem tam bránili húštiny a žihľava ale inak som si to začal užívať, musel som ale aj navigovať aby som nezbehol do Maďarska. Značenie nebol najlepšie ale nestratil som sa. Predsa len sa inak beží niekde kde to poznám.
Sedlo pod Miličom, idem smer Malá Márovka
Od Miliča to už bola iná káva, krásna hrebeňova, vidno že sa tu hýbe viac turistov, čistý chodník a bežím, dávam v pohode polovičné a menšie časy ako na smerovníkoch. Skárošká vyhliadka prekvapila pekný výhľadom zo skaleného brala. Dlho som sa ale nekochal.
Bežím dole a posledný úsek je tak strmý, že mám čo robiť aj dole kopcom. Potom už triafam maďarský hraničný prechod a cyklocestu ale to je zároveň bod kde opúšťam pohaničnú hrebeňovku. Zbieham na Malú Márovku a na červenú značku. Najprv lesom a potom na asfaltku a znovu do stúpania na Malý Milič... Vo fľaši mi už žblnká posledné poldeci vody, ktoré šertím na najhoršie Časy. Našťastie je pri ceste prameň, po suchách, ktoré boli som rád, že kvapká. Pol litra vody asi za 5 minút ale som smädný ako ťava.
Takto kvapká svieža voda z Miliča do fľaše, 0,5l asi 5 minút... Tak ale sem si počkal.
Dobre som sa napil, celú fľašu a potom som ju znovu naplnil. Bežalo sa o poznanie lepšie. Dostúpal som do sedla Malý Milič k chate.
Malý Milič sedlo - chata
Tešil som sa na klesanie no neprišlo, bežím až prebieham odbočku z asfaltky. Označená bola zle. Trochu sa vrátiť, nájsť odbočku a už len dlhý beh až na Izru. Už nestojím už nefotím... Len dobehnúť k skútru, jedno nealko pivo a hodiť sa do jazera... Proste paráda...

16,7km, 1025m nastúpaných, Čas: 2:59:52, Čas pohybu: 2:24:08, Celkový čas: 3:07:00 Priem. tempo: 10:46 min/km Priemerné tempo pohybu: 8:38 min/k

Fotky