utorok, 19. februára 2013

Tenkrát poprvé: Intervalový tréning 8x 300m

V rámci prípravy na maratón som sa dnes konečne dostal k intervalom. Napriek tomu, že o tom viem, poznám a hovorím už dlho, nikdy som sa reálne k intervalom nedostal. Dnes ma k tomu dokopal Ifko.

Presunuli sme sa pomalším behom cca 1km na atletické kolečko a dohodli plán:
  • 8x 300m beh na max resp 95% 
  • 100 m chôdza, počkať na pokles tepu na 130 BPM
Behali sme vždy zákrutu, rovinku a zákrutu. Ďalšiu rovinku sme mali na chôdzu. Stopoval som to hodinkami Garmin a tam pekne jednotlivé intervaly vidno. Dával som aj medzičasy. Pod pojmom kolo teraz myslím 300m bežecký úsek. Pozrite sa nato:



  • Prvé kolo bolo zoznamovacie, dali sme ho za 1m 16 sek.
  • V druhom kole som zabral a skúsil som ísť na max, bol z toho čas 1:04 teda tempo 3:43 min/km myslel som že už to bude top. Pulz max vyletel na 174
  • 3-4-5-6 kolo sme dali vyrovnane v tempe okolo alebo tesne pod 4 min/km, pulzy cca 172
  • Predposledné sme trochu zvoľnili a dostali sa takmer na čas prvého.
  • Posledné kolo som sa do toho oprel a dal max rýchlosť akú som vedel. Zabehol som to za 58 sek, tempo 3:26, pulz až na 179 BPM.
Záver je taký, že tempom akým bežia najlepší maratónci, ja nezabehnem ani len 300 m :-) To nieje veľmi povzbudzujúce ale našťastie ja si s nimi neplánujem merať svoje sily.

Intervalové tréningy budem robiť naďalej. Intervaly by sme mali predlžovať aj keď znížiť ich počet... Takže nabudúce tempový beh cca 5 km a potom intervaly 400-500m, 5-6 opakovaní...

pondelok, 18. februára 2013

OB Valentínska snežieneka 2013 - druhé výročie orientačného behania

V roku 2011 práve tu na Haradovej som prvýkrát vyskúšal čo to orientačný beh je... Vznikol z toho článok: Tenkrát poprvé - Orientačný beh 
Minulý rok som napísal článok o prvom výročí môjho O-behania

 
Tohto roku bolo však všetko inak. Stretli sme sa na Hradovej, ale... Teplomer ukazoval hodnoty tesne pod nulou, les pokrývala vrstva asi 15-20cm snehu, ktorý po odmäku následne zamrzol. Chodníky v lese boli namrznuté a pohyb v teréne vyslovene fyzicky náročný. Keď sa Kemo po zornose kontrol nejako divne usmieval a povedal: "Budete to mať dnes ťažké...", tušil som už problémy. Aj kvôli stopám v snehu mala kategória A znovu spoločný štart, dĺžka 4.9 km a 27 kontrol. Na trati znovu nechýbali motýliky...
Pred štartom A-čka
Spoločný štart asi 15:05, nejak som sa moc dopredu nehnal. Keďže som počas poklusu na zľadovatelom chodníku moc do mapy nepozeral zvolil som nie najideálnejší postup po chodníku rovno a neskôr doľava. Už na prvom prebehu sa sa postupne posunul na chvost poľa a bolo mi jasné ako to dnes bude. Deň predtým som bol s Ifkom behať 12 km a svalovka sa ozývala hneď na štarte.

Odštartované no dopredu sa moc neženiem :-)
Presun na jednotku mi zabral takmer 11 minút a bol to asi najdlhší postup dnes. Dvojka bola trochu náročná na tom podklade v traverze strmého svahu. Môj pohyb už tu moc nepripomínal beh. Na trojku som vybral dobrý postup, ale zlý sa zvoliť asi ani nedal. Trošku neisto som klesal dole, mal som pocit, že som to podbehol. 4.-ka bola hneď a potom dlhý presun na 5. Nebol náročný mapovo ale na kondičku. Do kopca som sa boril tým snehom a už len kráčal, rozbeh až na chodníku medzi záhradkami.

Mapa z mojimi postupmi
Obrázok v plnom rozlíšení
6-7-8 kontrolu prvého motýlika som našiel v pohode, ale stúpanie na 9 do toho kopčiska už bol masaker. Vydriapať sa hore cez obe asfaltky a mal som dosť. Potom nasledovalo niečo podobné znovu, dosť som nevládal a bolo to dosť deprimujúce... :-)

Postup na 14-tku som si zvoli zľava, myslím že dobrá voľba aj keď v lese som pod snehom nenašiel chodník na ktorý som chcel odbočiť. S tým som ale počítal. Z mapy som si ale zle pozrel Vyhliadkovú vežu a pomýlil som si ju z ruinami hradu a tak som sa nechal zatiahnuť zbytočne ďalej dozadu. Opravil som sa.

Medzičasom nálada v cieli
15-tka znamenala znovu sa driapať hore kopcom, niekedy priam po štyroch. 16-17-18 by boli za normálnych okolností ľahké kontroly no v tom snehu sa nedalo behať, strašne ma to borenie unavovalo a kráčal som aj tam kde by som v inom počasí určite klusal. Z 18-tky zasa hore tým kopčiskom a už som si začínal siahať na dno. Total spotený, už hodinu 20 v teréne, unavený, šatku z hlavy som musel dať dole lebo mi ju furt v kriakoch stiahlo, nohy premočené...

Z 19-tky som sa vydal krížom ale rýchlo som sa vrátil na chodník, v tom snehu sa nedalo ani kráčať. 20-tka bol druhý motýlik a už som cítil že sa blíži cieľ rovnako rýchlo ako západ slnka...  Prvá polovica slučky 21-22-23 v pohode v druhej som si zabehol trochu bokom a mal som 100-chutí si zbehnúť rovno do cieľa. Otočil som sa ale, nabral posledné sili, zobral posledné kontroly a zbehol do cieľa...

V cieli som mal naozaj dosť...

Bola už skoro tma, ale organizátori ešte čakali. Bol aj teplý čas, ale chýbal Mišo, ktorý mal kľúče od auta. Bol som úplne vyčerpaný, Tono mi našťastie dal nejakú tyčinku, zapil som čaj a skúšal trochu pobehnúť aby som nezmrzol. Potom som si sadol aspoň do kemovho auta a čakal netrpezlivo na Miša. nemal som už síl na behanie... Našťastie prišiel asi 20 min po mne a nezdržovali sme sa a utekali domov do tepla.


Priznám sa, že ma snežienka tohto roku poriadne zaskočila a to hlavne náročnosťou pohybu v tomto zasneženom teréne. Asi nebol najlepší nápad deň predtým behať a ani moja príprava nestála za veľa. A to sa mi všetko vypomstilo v lese. Mlel som z posledného...

Veľké poďakovanie a klobúk dole organizátorom, že to v tej zime pripravili a že tú trať roznosili a pozbierali...

Zjavne som nebol sám, kto mal v cieli dosť...