sobota 9. marca 2013

VSB cez Bankov na Alpinku a späť

Dážď, 7 stupňov, blato, sneh, ľad a kopce - 15km - ideálny sobotný výbeh :-)

V podstate som nemal v pláne ani nič písať a ani fotiť, ale okolnosti ma donútili. Poďme ale poporiadku. Vybieham od Amfiku, prvý cieľ Bankov, takže pekne zostra takmer 4 km stále do kopca. Kopce nemám rád a neviem ich behať tak preto sa do nich budem púšťať čoraz častejšie. Na moje prekvapenie sa mi bežalo fajn, držal som si tempo až do strmáku za fotovoltickou elektrárňou.

Príjemným prekvapením bola potom lúka na Bankov, celá rozmočená, blato po členky a rozmrdaná od konských kopýt. Do toho sa príjemne rozpršalo, tak to bol ako výbeh bažinou. Na Bankove som bol za 27 min, omylom som zastavil stopky namiesto medzičasu :-)

Ďalej volím trasu "na istotu" po asfaltke na Alpinku, po skúsenosti zo stredajších kopcov a množstve snehu v lese a ľadu na chodníkoch. Asfaltka sa ale nekoná, je to samý ľad a na tom stojaca voda. "Našťastie" máme lesníkov, ktorý počas zimy zoťali asi polovicu okolitých stromov a tak bola zľadovatelá cesta pokrytá konárikmi zo stromov. Úžasný pohľad. Nedalo mi a vytiahol som mobil.
Z Bankova na Alpínku - les bol asi príliš HUSTÝ...
Ideálny bežecký podklad
 Zbehol som až na Alpinku, Stopka bola otvorená čas asi 54 min. Dal som jedno nealko pivo od smädu, bolo dnu na 3 hlty a dlho som sa nezdržoval a vyrazil do mesta.
Stopka
Stopka
Napriek snehu a ľadu som zvolil znovu trasu lesom. Najprv strmý výbeh, ktorý som dal celý bez zastávky aj keď dosť pomalým tempom. Potom už beh po chodníku, znovu ľad takže som behal stopu v hlbšom topiacom sa nehu, po bokoch, mimo chodníka. Miestami som musel zastaviť a obchádzať zľadovatelé úseky nad strminou doslova po štvornožky. Všade sa valila voda, malé potôčiky sa zmenili na zurčiace riavy, voda tiekla aj po chodníku. Zastavil som už len raz aby som odfotil tento pohľad na potok na dne čermeľskej doliny, ktorý je niekoľkonásobne väčší ako obvykle a zmeni la na malú riečku. Nečudo pri takých bohatých prítokoch.

Rozvodnený Čermeľský potôčik
 Beh nemal byť ničím výnimočný a asi ani nebol... Len prírodou, ktorá snáď definitívne ohlasuje koniec zimy, podmienky boli ťažké ale aj tak som si to užil... Mal to byť voľný súvislý beh a to som splnil aj keď so slušným prevýšením... Isto si ho zopakujem častejšie a budem môcť porovnávať časy...


 

štvrtok 7. marca 2013

Tenkrát poprvé: Intervaly Kopce 10x 1min + bonus 1x 1:30

V utorok bola posledná telocvičňa zimnej sezóny, dali sme 7 sérií, slušná rozbíjačka. Ale keď som začul Kema hovoriť o tréningu "kopce" hneď nasledujúci deň zbystril som pozornosť. Kopce - teda behanie do kopcov mi robí problémy tak som bol zvedavý ako taký tréning vyzerá. Dohodol som sa že ak nebude svalovka tak prídem.

Prekvapivo svalovka nebola silná tak som sa o 16:30 dovalil na skútri do šatne, rýchlo prezliekol a nasáčkoval k chalanom do auta. Šli sme na Bankov, rozklus cca 10-15 min a šlo sa nato.

Chalani dostali zadanie 12 opakovaní intervaly 1min a 1:30 min na striedačku do kopca. Mne to kemo zmiernil na začiatok na 10 intervalov po cca 1 min. Vyzerá to asi tak, že po rozkluse a rozcvičke si vyberieš kopec v lese, sneh po členky a bežíš rovno hore do kopca. Žiaden chodník len tak priamo cez les. Navyše Kemo povedal, že máme vždy bežať po neprešlapanom "hlbokom" snehu. Po minúte zastaviť a zísť či sklusať dole, kým pulz neklesne na 120-130 a znovu.

Prvý výbeh bol zaujímavý, prvých 10-20 sekúnd akoby nič, no pri tridsiadke to prišlo, mal som čo robiť aby som to natiahol na 55 sekúnd... Ufff takže takto to je :-) Druhý interval si dávam len 45 sekúnd, keďže Kemo vravel hlavne aby som to neprepískol. 3. a 4, interval po minúte a učím sa aké tempo zvoliť aby som to vybehol. Tempo nižšie ako na začiatku ale ide to. Vzdialenosti okolo 70-90 metrov, výškovo cca 20 metrov podľa GPS za minútu...

5. a 6. interval som dal 46 resp 48 sekúnd ale to som bol už za polovicou. Posledné 4 boli už minutové, dokonca som zrýchľoval a predlžoval vzdialenosť a aj priebeh pulzu pekne vyrovnaný. Behalo sa mi fajn, vedel som lepšie zvoliť tempo aj dýchať. Začal som si veriť. A tak som sa rozhodol dať si bonusový jedenásty interval 1m30sek... Zabehol som najďalej takmer 100m až do takej kotlinky...

Veľmi zaujímavá skúsenosť, hlavne sa človek naučí spoznať svoje telo a aj to aké tempo do toho kopca dať aby sa dal vybehnúť. Vysoké tempo ťa odpíše a potom je ťažko už aj chodiť, to sa mi stávalo na orienťákoch. Bola to slušná makačka ale určite si to zopakujem. Ako správne Adam poznamenal: "Toto by som poslal do Slovenky ako návod na chudnutie" :-)

Po intervaloch sme dali výklus do mesta, pohodové tempo cca 6km, okolo 6min/km...

Tu je záznam z GPS. Neviem odhadnúť aká je presnosť, bolo to v hustom lese takže signál asi nič moc. Navyše GPS je známe tým, že má veľkú nepresnosť hlavne pri určovaní výšky, aj +- 50m. GPS systém bol navrhnutý pre čo najpresnejšie zistenie polohy...





utorok 5. marca 2013

Zimný beh Oľšavskou dolinou - mem. Pavla Ruščáka


Keďže prihláška na Košický maratón je už od polky januára odoslaná a aj zaplatená nezostáva nič iné len začať poctivo trénovať. Inak sa tých 42 km nepodarí. S tréningom som začal len vo februári po návrate z Barcelony... Tento víkend som zabehol aj prvý cestný beh tohto roku: Zimný beh Oľšavskou dolinou - mem. Pavla Ruščáka.

Mapa preteku
Trať mal 16km, behalo sa po asfalte a šiel som tu prvý krát. Adam ma upozornil na nejaké tie kopce v druhej polovici trate tak som sa rozhodol to neprehnať. Andre s Jakubom boli niekde vpredu, vybehli sme z Ifkom pekne zozadu poľa, cieľ bol tempo okolo 5:30 min/km...
Jakub pred štartom

Po štarte
Prvé km úplná pohoda, zdalo som mi slabé tempo tak som šiel trochu dopredu, neskôr ma Ifko dobehol. Nehnali sme sa. Chvíľu som bežal s pánom čo mal pustené rádio aspoň bola hudba :-) Potom mi ušiel ale na zákrute som ho dobehol. Celý čas som sa šetril, natrénované mám málo a nechcel som sa uštvať, chcel som bežať z radosťou.
Ja s Ifkom po štarte

Na občerstvovačke, ktorá bola v dedine Olšovany, po strmom stúpaní som si dal čaj a prešiel do chôdze. Pár ľudí mi ušlo, ale nabral som silu a tempo, začal poriadne dýchať a predĺžil krok. Tak som začal zrýchľovať aspoň relatívne oproti bežcom okolo mňa. Začal som dobiehať a obiehať a tak to šlo už až do cieľa. Je to príjemné aj pre psychiku. Prvých 5 km som mal všetko nad 5:30 aj keď len tesne, potom som začal zrýchľovať a okrem km kde bola občerstvovačka a záverečného kopca som behal 5:12 až 5:30... Ifko bol celý čas predo mnou na dohľad, ale už som ho nedobehol. V cieli bol predo mnou 1m 48 sek.
André

Pre mňa pekný beh, výsledok nieje žiadny zázrak, ale vzhľadom na to čo mám natrénované som čakal aj horšie. Veľmi sa mi páčilo, že som si rozdelil sily a dokázal druhú polovicu zrýchľovať.
Ja v cieli

Naše výsledky:


Výsledková listina

38.Ročníka Behu Olšavskov Dolinou a 10.Ročníka Memoriálu Dr.Pavla Ruščáka

16 km
, 03.03.2013


Por Štart.čislo Priezvisko Meno Rok narodenia Klub Kat Čas
1 63 Burghardt Jakub 1981 JM Demolex Bardejov A 0:51:04
2 62 Urban Jozef 1986 JM Demolex Bardejov A 0:52:55
3 35 Pástor Imrich 1974 TJ Obalservis Košice A 0:53:06
… … … … … … … …
20 114 Tysz Adam 1987 ATU Košice A 0:59:32
… … … … … … … …
110 176 Janiga Ondrej 1981 BK Ražňany A 1:14:28
… … … … … … … …
154 177 Janiga Jakub 1994 BK Ražnany A 1:20:30
… … … … … … … …
190 166 Kuzevič Ivan 1978 KOV ATU Košice A 1:25:38
… … … … … … … …
195 167 Hajduch Tomáš 1980 ATU Košice A 1:27:19
… … … … … … … …
199 150 Gazdíková Marianna 1988 KOB Metropol F 1:28:21
… … … … … … … …
217 175 Lorincová Štefánia 1985 Prešov F 1:37:36

 
Števka v cieli


utorok 19. februára 2013

Tenkrát poprvé: Intervalový tréning 8x 300m

V rámci prípravy na maratón som sa dnes konečne dostal k intervalom. Napriek tomu, že o tom viem, poznám a hovorím už dlho, nikdy som sa reálne k intervalom nedostal. Dnes ma k tomu dokopal Ifko.

Presunuli sme sa pomalším behom cca 1km na atletické kolečko a dohodli plán:
  • 8x 300m beh na max resp 95% 
  • 100 m chôdza, počkať na pokles tepu na 130 BPM
Behali sme vždy zákrutu, rovinku a zákrutu. Ďalšiu rovinku sme mali na chôdzu. Stopoval som to hodinkami Garmin a tam pekne jednotlivé intervaly vidno. Dával som aj medzičasy. Pod pojmom kolo teraz myslím 300m bežecký úsek. Pozrite sa nato:



  • Prvé kolo bolo zoznamovacie, dali sme ho za 1m 16 sek.
  • V druhom kole som zabral a skúsil som ísť na max, bol z toho čas 1:04 teda tempo 3:43 min/km myslel som že už to bude top. Pulz max vyletel na 174
  • 3-4-5-6 kolo sme dali vyrovnane v tempe okolo alebo tesne pod 4 min/km, pulzy cca 172
  • Predposledné sme trochu zvoľnili a dostali sa takmer na čas prvého.
  • Posledné kolo som sa do toho oprel a dal max rýchlosť akú som vedel. Zabehol som to za 58 sek, tempo 3:26, pulz až na 179 BPM.
Záver je taký, že tempom akým bežia najlepší maratónci, ja nezabehnem ani len 300 m :-) To nieje veľmi povzbudzujúce ale našťastie ja si s nimi neplánujem merať svoje sily.

Intervalové tréningy budem robiť naďalej. Intervaly by sme mali predlžovať aj keď znížiť ich počet... Takže nabudúce tempový beh cca 5 km a potom intervaly 400-500m, 5-6 opakovaní...

pondelok 18. februára 2013

OB Valentínska snežieneka 2013 - druhé výročie orientačného behania

V roku 2011 práve tu na Haradovej som prvýkrát vyskúšal čo to orientačný beh je... Vznikol z toho článok: Tenkrát poprvé - Orientačný beh 
Minulý rok som napísal článok o prvom výročí môjho O-behania

 
Tohto roku bolo však všetko inak. Stretli sme sa na Hradovej, ale... Teplomer ukazoval hodnoty tesne pod nulou, les pokrývala vrstva asi 15-20cm snehu, ktorý po odmäku následne zamrzol. Chodníky v lese boli namrznuté a pohyb v teréne vyslovene fyzicky náročný. Keď sa Kemo po zornose kontrol nejako divne usmieval a povedal: "Budete to mať dnes ťažké...", tušil som už problémy. Aj kvôli stopám v snehu mala kategória A znovu spoločný štart, dĺžka 4.9 km a 27 kontrol. Na trati znovu nechýbali motýliky...
Pred štartom A-čka
Spoločný štart asi 15:05, nejak som sa moc dopredu nehnal. Keďže som počas poklusu na zľadovatelom chodníku moc do mapy nepozeral zvolil som nie najideálnejší postup po chodníku rovno a neskôr doľava. Už na prvom prebehu sa sa postupne posunul na chvost poľa a bolo mi jasné ako to dnes bude. Deň predtým som bol s Ifkom behať 12 km a svalovka sa ozývala hneď na štarte.

Odštartované no dopredu sa moc neženiem :-)
Presun na jednotku mi zabral takmer 11 minút a bol to asi najdlhší postup dnes. Dvojka bola trochu náročná na tom podklade v traverze strmého svahu. Môj pohyb už tu moc nepripomínal beh. Na trojku som vybral dobrý postup, ale zlý sa zvoliť asi ani nedal. Trošku neisto som klesal dole, mal som pocit, že som to podbehol. 4.-ka bola hneď a potom dlhý presun na 5. Nebol náročný mapovo ale na kondičku. Do kopca som sa boril tým snehom a už len kráčal, rozbeh až na chodníku medzi záhradkami.

Mapa z mojimi postupmi
Obrázok v plnom rozlíšení
6-7-8 kontrolu prvého motýlika som našiel v pohode, ale stúpanie na 9 do toho kopčiska už bol masaker. Vydriapať sa hore cez obe asfaltky a mal som dosť. Potom nasledovalo niečo podobné znovu, dosť som nevládal a bolo to dosť deprimujúce... :-)

Postup na 14-tku som si zvoli zľava, myslím že dobrá voľba aj keď v lese som pod snehom nenašiel chodník na ktorý som chcel odbočiť. S tým som ale počítal. Z mapy som si ale zle pozrel Vyhliadkovú vežu a pomýlil som si ju z ruinami hradu a tak som sa nechal zatiahnuť zbytočne ďalej dozadu. Opravil som sa.

Medzičasom nálada v cieli
15-tka znamenala znovu sa driapať hore kopcom, niekedy priam po štyroch. 16-17-18 by boli za normálnych okolností ľahké kontroly no v tom snehu sa nedalo behať, strašne ma to borenie unavovalo a kráčal som aj tam kde by som v inom počasí určite klusal. Z 18-tky zasa hore tým kopčiskom a už som si začínal siahať na dno. Total spotený, už hodinu 20 v teréne, unavený, šatku z hlavy som musel dať dole lebo mi ju furt v kriakoch stiahlo, nohy premočené...

Z 19-tky som sa vydal krížom ale rýchlo som sa vrátil na chodník, v tom snehu sa nedalo ani kráčať. 20-tka bol druhý motýlik a už som cítil že sa blíži cieľ rovnako rýchlo ako západ slnka...  Prvá polovica slučky 21-22-23 v pohode v druhej som si zabehol trochu bokom a mal som 100-chutí si zbehnúť rovno do cieľa. Otočil som sa ale, nabral posledné sili, zobral posledné kontroly a zbehol do cieľa...

V cieli som mal naozaj dosť...

Bola už skoro tma, ale organizátori ešte čakali. Bol aj teplý čas, ale chýbal Mišo, ktorý mal kľúče od auta. Bol som úplne vyčerpaný, Tono mi našťastie dal nejakú tyčinku, zapil som čaj a skúšal trochu pobehnúť aby som nezmrzol. Potom som si sadol aspoň do kemovho auta a čakal netrpezlivo na Miša. nemal som už síl na behanie... Našťastie prišiel asi 20 min po mne a nezdržovali sme sa a utekali domov do tepla.


Priznám sa, že ma snežienka tohto roku poriadne zaskočila a to hlavne náročnosťou pohybu v tomto zasneženom teréne. Asi nebol najlepší nápad deň predtým behať a ani moja príprava nestála za veľa. A to sa mi všetko vypomstilo v lese. Mlel som z posledného...

Veľké poďakovanie a klobúk dole organizátorom, že to v tej zime pripravili a že tú trať roznosili a pozbierali...

Zjavne som nebol sám, kto mal v cieli dosť...



piatok 4. januára 2013

Štatistika roku 2012 - slabý rok bežecky aj bikovo

Vedel som, že rok 2012 nebude nijako extrémne slávny, akosi nebolo veľa času na trénovanie,bol som často chorý, potom nehoda na motorke... Ako to dopadlo?

Žiadna sláva, na biku som spravil iba 491,8 km a na vlastných nohách zabehol 401,9 km. Spolu ani nie tisícka...

Rok 2012 v číslach, v skratke:

  • 491,8 km a 8 016 m nastúpaných na bicykli
  • 401,9 km a 9 965 m nastúpaných na nohách  (beh, turistika, bežky)
  • cca 39h v sedle biku
  • a cca 80h behania a turistiky
  • cca 120 hodín pohybu, čistých 5 dní z roka...
  • Takmer všetky čísla su polovičné oproti roku 2011
  • Polmaratón som zabehol ale slabo...
  • Podaril sa ale krásny výstup na Gerlach


Cieľ 2013 - Zabehnúť celý maratón 42km v Košiciach!!!

Silvestrovský výstup na Roháčku (1028,5 m) 2012

Posledný deň roka sa dá prežiť všelijako, ja som sa pridal k početnej skupine turistov a z Margecian sa vydal na najvyšší vrch Čiernej Hory (pohoria nie krajiny) Roháčku (1028,5 m)

Ako organizovaný výjazd začíname v Margecanoch a autobus nás vyviezol ku chate Klenov, odkiaľ sa začína stúpanie. Možnosti sú dve mi volíme širokú cestu s menším stúpaním, ale zato dlhšiu.
Široká cesta

Výhľad smerom na Klenov

V pohodobm tempe ideme na vrchol asi 2 h. Samotný vrchol je bez výhľadov, je tam iba podpisová kniha a triangulácia.



To zaujímavejšie pokračuje cestou ďalej po hrebeni smerom na vyhliadku. Prichádzame k prvej skalnej vyhliadke a nedalo nám to a vyliezli sme na ňu. V tom snehu to nebolo zrovna najľahšie ale zvládli sme to výhľady stáli zato. Tatry bolo znovu na dohľad.
Naša skala

A výhľady z nej

Chceli sme tam pustiť aj šarkana ale museli sme sa už ponáhľať. Ďalšia zastávka bola na neďalekej skalnej vyhliadke, kde je kríž a drevenná socha panny Márie. A tu bolo samozrejme aj množstvo ľudí.





Na vyhliadke Roháčka

Potom už nasledoval len zostup po žltej do Margecian a dole v krčme pripravené pre účastníkov párky. Musím priznať, že som bol prekvapený, že tu takto na blízku je takýto kopec a nikdy som na ňom nebol. Stálo to zato.